45ポンドは何キロ？筋トレ初心者でもすぐわかる換算と重さのイメージ

筋トレを始めたばかりの人の中には、「45ポンドって何キロ？」「バーベルの重さが分からない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

実は、45ポンドは約20.4キログラムに相当します。

この記事では、ポンドからキログラムへの換算方法をわかりやすく解説しつつ、45ポンドの重さを日常の物と比べてイメージできるように紹介します。

さらに、初心者が扱うべき重量の目安や、安全にトレーニングを行うためのコツもまとめました。

「45ポンド＝20kg」がどんな重さかを知ることで、自分に合ったトレーニング計画を立てやすくなります。

筋トレ初心者の方はもちろん、器具選びで迷っている方も、この記事を読めばポンド表記がぐっと身近に感じられるはずです。

45ポンドは何キロ？初心者でもわかる単位変換の基本

筋トレを始めると、ダンベルやバーベルの重さを「ポンド」で表示していることに気づく人も多いでしょう。

ここでは、筋トレ初心者でも直感的に理解できるように、45ポンドをキログラム（kg）やグラム（g）に換算する方法をわかりやすく解説します。

そもそも「ポンド」とはどんな単位？

「ポンド（lb）」とは、アメリカやイギリスで使われる重さの単位で、ヤード・ポンド法という計量体系の一部です。

一方、日本では「キログラム（kg）」を中心としたSI単位系が使われています。

つまり、ポンドとキログラムは別の体系の単位であり、直接比べるには換算が必要ということですね。

単位	国や地域	使われる場面
ポンド（lb）	アメリカ・イギリス	体重・バーベルなど
キログラム（kg）	日本・ヨーロッパ	体重・食品・科学計算

1ポンド＝何キロ？計算式をわかりやすく紹介

ポンドをキログラムに換算するための基本式は次の通りです。

1ポンド ＝ 約0.4536キログラム

この数値を使えば、ポンドをキロに簡単に直すことができます。

たとえば、10ポンドのダンベルなら「10 × 0.4536 ＝ 約4.54kg」となるわけです。

ポンド（lbs）	キログラム（kg）
1	0.45
10	4.54
20	9.07

45ポンドをキロに換算すると何kg？

上記の計算式を使って、45ポンドをキログラムに変換してみましょう。

計算式は次の通りです。

45 × 0.4536 ＝ 約20.41kg

つまり、45ポンドはおよそ20.4キログラムということになります。

重さ	換算結果（kg）	換算結果（g）
45ポンド	約20.41kg	約20,410g

46ポンドや50ポンドなど、他の重さも一覧で確認

参考として、45ポンド以外の重さもまとめておきましょう。

トレーニング器具によっては「46ポンド」「50ポンド」などがよく登場します。

ポンド（lbs）	キログラム（kg）	グラム（g）
45	約20.41	約20,410
46	約20.87	約20,870
50	約22.68	約22,680

この表を覚えておくと、筋トレ時に重量を選ぶときにも迷いにくくなります。

数字だけでなく、自分の感覚と重さの関係をイメージできるようになるのが理想ですね。

45ポンドの重さをイメージでつかもう

「45ポンド＝約20kg」と言われても、実際どれくらいの重さなのかピンとこない方も多いでしょう。

ここでは、日常生活の中にある物や筋トレ器具と比べながら、45ポンドの重さをイメージしやすく紹介します。

45ポンド＝約20kgはどれくらいの重さ？

45ポンドは約20.4kgなので、一般的な成人女性の旅行用スーツケース（満杯時）とほぼ同じくらいの重さです。

また、男性が片手で持つにはかなりの負荷があり、筋トレ初心者にとっては「扱えるかギリギリの重量」といえるでしょう。

比較対象	おおよその重さ
米袋1袋	20kg（＝約44ポンド）
スーツケース満杯（3泊分）	約20〜22kg
大きめの犬	約20kg

このように、45ポンドは「日常で頻繁に持ち上げるにはやや重い」くらいの重さだと覚えておくとよいでしょう。

日常の物に置き換えて考えると？（米袋・ダンベルなど）

身近な例でいえば、米袋1つ（20kg）を持ち上げるのとほぼ同じです。

筋トレ初心者の方がこの重さを片手で扱うのは難しいため、最初はこの半分の10kg〜15kg（約22〜33ポンド）程度から始めるのがおすすめです。

トレーニング器具	重さ（ポンド）	重さ（キロ）
軽めのダンベル	10〜20	約4.5〜9kg
中級者用ダンベル	30〜40	約13.6〜18kg
45ポンドプレート	45	約20.4kg

つまり、45ポンドは「バーベルの大きなプレート1枚分」として使われることが多い単位なのです。

筋トレで使う場合の「45ポンドプレート」や「バーベル」の重さ

ジムでよく見かけるバーベルプレートの標準サイズは「45ポンド」です。

これは片側1枚が約20.4kgで、バーベルシャフト（バー）自体が20kgあるため、合計では約60kgになります。

構成	合計重量
バー（20kg）＋プレート×2（45ポンド×2）	約60kg
バーのみ	約20kg（44ポンド）
プレート1枚のみ	約20.4kg（45ポンド）

初心者のうちは、この重さをいきなり扱うのではなく、まずはバーだけでフォームを練習するのがおすすめです。

フォームが安定してからプレートを追加することで、ケガのリスクを減らし、効率よく筋肉を鍛えることができます。

筋トレ初心者が知っておきたい重量設定のコツ

筋トレを始めたばかりの人がつまずきやすいポイントのひとつが、「どれくらいの重さでトレーニングすればいいのか」という点です。

ここでは、45ポンドを基準に、自分に合った重量の選び方や、無理なく続けるためのコツを解説します。

自分に合った重量を選ぶための基準

筋トレ初心者が最初に覚えておきたいのは、「フォームを崩さずに10回前後できる重さ」が適切な重量ということです。

軽すぎると筋肉への刺激が弱く、重すぎるとフォームが崩れてケガの原因になります。

そのため、トレーニングの目的に応じて、以下の目安を参考にしてみましょう。

目的	回数の目安	重量の目安
筋力アップ	5〜8回	限界近くの重さ（やや重め）
筋肥大（見た目重視）	8〜12回	中くらいの重さ
引き締め・ダイエット	15〜20回	やや軽めの重さ

最初から45ポンドを扱う必要はありません。

フォームが安定するまでは、10〜15ポンド（約4.5〜7kg）の軽めのダンベルから始めるのが安全です。

軽すぎ・重すぎを見分けるポイント

重さが合っているかどうかを判断する目安として、次の3つをチェックしましょう。

• 10回目が「きついけどギリギリできる」くらいの重さ
• フォームが崩れず、動作をコントロールできている
• トレーニング翌日にほどよい筋肉痛を感じる

これらを満たしていれば、今の重さが適切です。

逆に、1〜2回で限界が来るようなら重すぎ、20回以上余裕なら軽すぎです。

状態	特徴	調整の目安
重すぎ	フォームが崩れる・反動を使う	5〜10ポンド下げる
軽すぎ	余裕で20回以上できる	5ポンド上げる
ちょうどいい	最後の数回がギリギリ	現状キープ

45ポンドの器具を扱うときの注意点

ジムでは「45ポンドプレート」や「45ポンドバーベル」を使う場面もあります。

ただし、これは初心者にとってはかなりの重量です。

まずはバーのみでフォームを覚え、徐々にプレートを追加するのが安全です。

特にスクワットやデッドリフトのような全身運動では、フォームの乱れが腰や膝を痛める原因になります。

トレーニング種目	初心者のおすすめ重量	注意点
ベンチプレス	バーのみ（20kg）	胸を張って肩を下げる
スクワット	バーのみ or 30〜40kg程度	背中を丸めない
デッドリフト	30〜40kg	腰を反りすぎない

筋トレ初心者にとっては、45ポンドを扱えるようになるのはひとつの目標ラインです。

焦らずにステップアップしていけば、自然とその重さを持ち上げられるようになります。

ポンドとキログラムを簡単に変換する方法

筋トレ器具や海外製のダンベルを見ていると、「ポンド表記しかない…」と困ることがありますよね。

でも安心してください。ポンドとキログラムの換算は、ちょっとしたコツを覚えれば誰でも簡単にできるようになります。

暗算で覚える！ポンド→キロの計算のコツ

1ポンド＝約0.45キログラムという基本を使えば、暗算でもすぐにおおよその重さがわかります。

たとえば、45ポンドなら「45 × 0.45 ≒ 20.25kg」と計算できます。

四捨五入して“半分より少し少ない”くらいと覚えておくのがコツです。

ポンド（lbs）	ざっくり計算	おおよそのキログラム
10	10×0.45	4.5kg
20	20×0.45	9kg
30	30×0.45	13.5kg
45	45×0.45	約20kg
50	50×0.45	約22.5kg

ポンド表記の器具を見かけたら、「数字の半分から少し引いたくらい」と覚えておくとすぐに感覚的に換算できます。

スマホやアプリで一瞬変換する方法

最近では、スマホの電卓や音声アシスタントでもポンドとキログラムの変換が可能です。

たとえば、iPhoneなら「45ポンドをキログラムで」とSiriに話しかけるだけで結果が表示されます。

また、Google検索でも「45ポンド kg」と入力すれば、即座に換算結果が表示されます。

方法	使い方	特徴
スマホの電卓	「45×0.4536」と入力	簡単でオフラインでも使える
音声アシスタント（Siri・Google）	「45ポンドは何キロ？」と話す	手間いらずで瞬時に回答
Google検索	「45lbs kg」と検索	換算表も自動表示される

毎回計算が面倒なら、スマホ検索を使うのが最速です。

特に筋トレ中に重さを確認したいときは、声で聞ける方法が便利ですね。

初心者がよく使う重量の早見表

筋トレ初心者が扱うことの多い重量を、ポンドとキログラムで一覧にしました。

この表をスクリーンショットしておくと、ジムでも自宅でもすぐ確認できます。

ポンド（lbs）	キログラム（kg）
5	約2.27
10	約4.54
15	約6.80
20	約9.07
25	約11.34
30	約13.61
35	約15.88
40	約18.14
45	約20.41
50	約22.68

このように、ポンドとキログラムの関係をつかんでおくと、海外製器具を使うときにも戸惑わなくなります。

そして何より、自分の扱っている重量を正確に把握できることは、安全で効果的なトレーニングの第一歩です。

まとめ：45ポンド＝約20kg、筋トレ初心者はここからスタートしよう

ここまで、45ポンドをキログラムやグラムに換算する方法から、実際の重さのイメージ、そして初心者に向けた重量選びのポイントまでを解説してきました。

最後に、この記事の要点を整理しておきましょう。

単位換算を知ると筋トレがもっと身近になる

まず、45ポンドは約20.4kg（＝約20,400g）です。

ポンドという単位に慣れていない人でも、1ポンド＝0.45kgと覚えておくだけで、簡単に換算できます。

たとえばジムで「45lbs」と書かれたプレートを見かけたら、それがちょうど米袋1袋分くらいの重さだとイメージできるようになります。

ポンド（lbs）	キログラム（kg）	グラム（g）
45	約20.41	約20,410
46	約20.87	約20,870
50	約22.68	約22,680

このように単位を理解しておくと、筋トレ器具を選ぶときも迷わず自分に合った重さを判断できます。

まずは安全に、無理のない範囲でチャレンジ

筋トレ初心者にとって、45ポンドは「最終的に扱えるようになる重さ」と考えるのが良いでしょう。

最初はバーのみ（約20kg）や軽めのダンベルからスタートし、少しずつステップアップしていくのが安全です。

特にフォームを重視しながら、正しい姿勢で動作を行うことが大切です。

レベル	おすすめ重量	トレーニング内容
初心者	10〜20ポンド（約4.5〜9kg）	フォーム習得・基礎トレーニング
中級者	30〜40ポンド（約13〜18kg）	筋肥大トレーニング
上級者	45ポンド以上（約20kg〜）	高強度トレーニング

焦らず段階を踏むことで、無理なく体を強くしていけます。

そして、数字だけでなく「自分の体がどう反応しているか」を感じながら続けることが、長く継続するコツです。

45ポンド＝20kgは、筋トレの“スタート地点”であり、目標地点でもあると覚えておきましょう。