水菜一袋は何グラム？1株・1束の重さとカロリー・栄養まで徹底解説

スーパーで何気なく手に取る水菜ですが、「一袋って何グラムあるの？」と聞かれると、意外と答えにくいですよね。

この記事では、水菜1袋・1株・1束それぞれの平均重量を実測データで紹介し、可食部やカロリー、さらに含まれる栄養素まで詳しく解説します。

また、「100gってどのくらい？」「サラダや鍋料理には何グラム使えばいいの？」といった疑問にも写真や表でわかりやすく答えます。

この記事を読めば、水菜の分量感やカロリーを感覚的につかめるようになり、毎日の料理や健康管理がぐっとラクになります。

家庭での食事づくりやダイエット中の栄養バランスの参考に、ぜひ最後まで読んでみてください。

水菜一袋は何グラム？平均重量と可食部を実測で解説
カット水菜の重さと分量の目安
水菜100gあたりのカロリーと主要栄養素
料理別・用途別のおすすめ分量ガイド
まとめ｜水菜一袋の重さを知れば料理がもっと楽になる
1. 分量感をつかむコツとカロリー管理のヒント
2. 水菜を賢く使って健康的な食生活を

水菜一袋は何グラム？平均重量と可食部を実測で解説

スーパーでよく見かける水菜ですが、「一袋って何グラムあるの？」と気になったことはありませんか。

実は水菜は季節や産地、袋詰めの方法によって重さに差がありますが、だいたいの平均値を知っておくと、料理やカロリー計算がとてもラクになります。

ここでは、水菜1袋・1株・1束の平均的な重さや可食部を、実際の計測データをもとにわかりやすく解説します。

1袋・1株・1束それぞれの重さの違い

まずは、水菜の単位ごとの平均的な重さを見てみましょう。

1株は根元がついたままの状態の1本を指し、数株を束ねたものが1束または1把（いちわ）として販売されています。

スーパーではこの束を袋に詰めて「1袋」として売られているのが一般的です。

種類	重さ	可食部の重さ	カロリー
水菜1株（太め）	約48.7g	約41.3g	約9.5kcal
水菜1株（通常）	約29.2g	約24.8g	約5.7kcal
水菜1袋（1束）	約231.1g	約196.3g	約45.1kcal

水菜1袋あたりの平均重量はおよそ230g前後で、可食部は約200gと考えるのが目安です。

つまり、レシピで「水菜200g」と書かれていたら、市販の1袋をまるごと使えばほぼピッタリということですね。

水菜の種類や産地で重さは変わる？

水菜には「京水菜」「壬生菜（みぶな）」などの品種があり、太さや葉の密度によって重さに多少の違いが出ます。

また、冬場（11月〜2月）は水分を多く含んでいるため、同じ1袋でも夏場より20〜30gほど重くなる傾向があります。

地域によってもサイズが異なり、関西では大株、関東ではやや小ぶりの束が一般的です。

分類	特徴	平均重量
京水菜（伝統品種）	茎が太くシャキシャキ感が強い	約240〜260g
一般的な水菜	スーパーで最も流通しているタイプ	約220〜230g
壬生菜	葉が柔らかくサラダ向き	約180〜200g

同じ「1袋」でも、袋の中に入っている株の数や水分量で重さが前後するため、正確な計量が必要なレシピではキッチンスケールを使うのがおすすめです。

スーパーで売っている一般的なサイズ比較表

では、実際にスーパーで見かける水菜のサイズを比べてみましょう。

1株の長さは約40cm前後で、袋の長さは45〜50cmほど。茎が太いものは重量が増します。

サイズ	縦の長さ	横幅	内容量
太めの水菜	約42cm	約4.8cm	約48.7g（1株）
通常サイズ	約40cm	約4.3cm	約29.2g（1株）
市販1袋	約45〜50cm	約7〜9cm	約230g

目安として、水菜1袋＝約230g（3〜4株分）と覚えておけば、サラダや鍋料理の下ごしらえにとても便利です。

この分量感を覚えておくと、レシピに「水菜100g」と書かれていても、半袋を目安にカットすればOKです。

カット水菜の重さと分量の目安

水菜を料理で使うとき、「10gってどのくらい？」「100g分ってどれくらいの量？」と迷うことがありますよね。

ここでは、生のカット水菜と茹でた水菜、それぞれの重さと見た目の分量感をわかりやすく紹介します。

自宅での料理やお弁当づくりのときにも役立つ実測データをもとに解説します。

生のカット水菜は10g〜100gでどのくらい？

まずは生のままカットした水菜の重さの目安を見ていきましょう。

料理やサラダに使う場合は、1人前あたり20〜30gが目安です。

重さ	目安量	カロリー
10g	手のひら軽く一杯分	約2.3kcal
20g	両手のひら軽く一杯分	約4.6kcal
30g	中皿に軽く盛れる量	約6.9kcal
50g	小鉢に山盛り一杯分	約11.5kcal
100g	サラダボウル1杯分（3株分）	約23kcal

水菜100g＝約3株分が目安です。

レシピで「100g」と指定があっても、正確に計る必要はなく、3株ほどをざっくり切ればほぼ同じ量になります。

茹でた水菜の重さ・量の変化を写真で確認

水菜は茹でると水分が抜け、重さが生のときよりも軽く感じます。

ですが実際には水分が抜けてかさが減るだけで、重量自体は大きく変わりません。

目安としては、生のときと同じ重さでも見た目の量が約半分ほどになります。

状態	重さ	可食部のカロリー
茹で水菜10g	10g	約2.2kcal
茹で水菜20g	20g	約4.4kcal
茹で水菜30g	30g	約6.6kcal
茹で水菜50g	50g	約11kcal

生のときと比べてカロリーはほとんど変わりませんが、見た目の量がコンパクトになります。

お浸しやナムルなど、少量でもボリューム感を出したいときに便利です。

料理に使う時の「1人前」は何グラム？

水菜は料理の種類によって、使う分量が大きく変わります。

ここでは、一般的な料理での「1人前」の目安をまとめました。

料理の種類	使用量（1人前）	ポイント
サラダ	約30〜50g	生のままでもOK。シャキシャキ感を楽しむ。
鍋料理	約70〜100g	加熱でかさが減るため多めに入れる。
炒め物	約40〜60g	油との相性が良く、しんなりして甘みが出る。
お浸し・和え物	約20〜30g	茹でてから水気をよく切るのがコツ。

サラダなら1人前30g、鍋なら100gが目安です。

水菜は1袋約230gあるので、家族3人で食べきれるちょうど良い量になります。

無駄なく使うためには、半分を生で、残りを加熱料理に使うのがおすすめです。

水菜100gあたりのカロリーと主要栄養素

水菜はシャキシャキとした食感が魅力ですが、実は栄養バランスも非常に優れた野菜です。

ここでは、水菜100gあたりに含まれるカロリーや栄養素、そしてそれらが体にどんな効果をもたらすのかを具体的に紹介します。

ダイエット中の方や、健康志向の方にもぜひ知ってほしいポイントです。

ビタミン・ミネラルの含有量と健康効果

水菜100gあたりのカロリーはたった約23kcal。

低カロリーでありながら、ビタミンCやビタミンE、β-カロテン（ビタミンAに変換される栄養素）など、抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、肌のハリや免疫力の維持に役立ち、生活習慣病の予防にもつながります。

栄養素	水菜100g中の含有量	成人男性の1日推奨量	成人女性の1日推奨量
ビタミンC	55mg	100mg	100mg
ビタミンE	1.8mg	6.0mg	5.0mg
ビタミンA（β-カロテン換算）	110μgRAE	850μgRAE	650μgRAE

水菜は100gで1日に必要なビタミンCの約半分を摂取できるほど栄養価が高く、美肌づくりや免疫サポートにも効果的です。

ダイエット中にうれしい理由（低カロリー・高栄養）

水菜がダイエット中に人気な理由は、カロリーの低さだけではありません。

水分が約95％と非常に多く、食物繊維も豊富なので、少量でも満腹感が得られやすいのです。

また、茹でても栄養の損失が比較的少なく、炒め物や鍋料理でも効率よく栄養を摂取できます。

特徴	ポイント
カロリー	100gあたり約23kcalと低い
食物繊維	腸内環境を整え、便通改善に役立つ
水分量	95％以上。水分補給にもなる
β-カロテン	抗酸化作用で老化を防ぐ

ダイエットや美容目的で野菜を選ぶなら、水菜はトップクラスのコスパ野菜です。

サラダやスープに加えるだけで、手軽にビタミン補給ができます。

他の葉物野菜（ほうれん草・小松菜など）との栄養比較表

では、水菜と他の代表的な葉物野菜を比べるとどうでしょうか。

同じ100gあたりの栄養を比較してみると、水菜はカルシウムとビタミンCの含有量が高く、全体的にバランスの取れた野菜であることがわかります。

野菜	カロリー	カルシウム	鉄分	ビタミンC
水菜	23kcal	210mg	2.1mg	55mg
ほうれん草	20kcal	49mg	2.0mg	35mg
小松菜	14kcal	170mg	2.8mg	39mg

水菜はビタミンC・カルシウム・鉄分の3拍子がそろった栄養バランスの良い葉物野菜です。

見た目は繊細ですが、栄養価はとてもパワフルなんですね。

料理別・用途別のおすすめ分量ガイド

水菜は、生でも加熱してもおいしく食べられる万能野菜です。

しかし、料理によって適した分量や使い方が変わるため、「どのくらい入れればいいの？」と迷うこともあります。

ここでは、料理のジャンル別に「1人前の目安量」と「おいしく仕上げるコツ」をまとめました。

鍋料理・サラダ・炒め物・スムージーの目安量

まずは、水菜をよく使う代表的な料理での目安量を見ていきましょう。

サラダのように生で食べる場合と、鍋や炒め物のように加熱する場合では、かさの減り方に大きな違いがあります。

料理の種類	使用量（1人前）	ポイント
サラダ	約30〜50g	シャキシャキ感を活かすため、直前にドレッシングをかける。
鍋料理	約80〜100g	煮すぎると食感が損なわれるため、仕上げに加える。
炒め物	約40〜60g	油との相性がよく、軽く炒めて風味を残す。
スムージー	約20〜30g	バナナやリンゴと合わせると青臭さがやわらぐ。

鍋料理では1人100g、サラダでは半分の50gが目安です。

加熱すると水分が抜けるため、生で食べるより多めに準備しておくと見た目のバランスが取れます。

節約・買い置きに便利な保存方法と注意点

水菜は傷みやすい野菜のひとつですが、少しの工夫で長持ちさせることができます。

冷蔵・冷凍どちらでも保存可能なので、まとめ買いにも向いています。

保存方法	手順	保存期間
冷蔵保存	濡れたキッチンペーパーで根元を包み、ビニール袋に入れて立てて保存。	約3〜5日
冷凍保存	軽く茹でて水気を絞り、小分けにして冷凍用袋で保存。	約2〜3週間

注意点： 冷蔵時に根元が乾くと一気にしおれるため、湿度を保つのがポイントです。

冷凍する場合は加熱済みにしてから保存すると、解凍後も食感が損なわれにくくなります。

1袋を無駄なく使い切るアイデアレシピ

水菜1袋（約230g）は意外と量が多いですが、工夫次第でいろいろな料理に使い回せます。

ここでは、最後までおいしく使い切るためのアイデアを紹介します。

シーン	おすすめ料理	使う量
朝食	水菜と卵の味噌汁	約30g
昼食	水菜とツナの和風パスタ	約60g
夕食	豚しゃぶ鍋（水菜たっぷり）	約100g
翌日	水菜と油揚げのお浸し	約40g

水菜1袋＝4回分の料理に使えるため、数日間で食べきるのがちょうどよいサイクルです。

使うたびに少しずつ形を変えて楽しむと、飽きずに食卓に彩りを添えられます。

まとめ｜水菜一袋の重さを知れば料理がもっと楽になる

ここまで、水菜の重さ・分量・カロリー・栄養素について詳しく見てきました。

最後に、この記事のポイントを整理して、水菜をもっと上手に使うためのコツをまとめましょう。

分量感をつかむコツとカロリー管理のヒント

水菜1袋の平均重量は約230g（可食部約200g）でした。

つまり、レシピで「水菜200g」とあれば、スーパーで購入した1袋をそのまま使えばOKということです。

単位	重さの目安	カロリー
1株（太め）	約48.7g	約9.5kcal
1株（通常）	約29.2g	約5.7kcal
1袋（1束）	約231.1g	約45.1kcal

水菜は100gあたりわずか23kcalと超低カロリーなので、ダイエット中でも安心して使える野菜です。

サラダや鍋、炒め物などさまざまな料理に応用できるため、使い勝手も抜群です。

水菜を賢く使って健康的な食生活を

水菜には、ビタミンC・カルシウム・鉄分などの重要な栄養素がバランスよく含まれています。

特にビタミンCは抗酸化作用が強く、肌の調子を整えたり、免疫力を高めるのに役立ちます。

また、鉄分や葉酸も豊富なので、女性や成長期の子どもにもおすすめの野菜です。

栄養素	主な効果
ビタミンC	免疫力を高め、シミ・シワ予防に役立つ
カルシウム	骨や歯の形成をサポート
鉄分	貧血予防やエネルギー代謝に関与
葉酸	細胞の生成や妊娠期の健康維持に重要